Jak zredukować napięcie - metoda Edmunda Jacobsona

Jak zredukować napięcie - metoda Edmunda Jacobsona

Świat przyspieszył i nie wygląda na to, aby zamierzał zwolnić. Zewsząd otacza nas technika i postępująca automatyzacja. Powoli tracimy indywidualność, autonomię, gnając za nowymi zdobyczami technologicznymi i bogactwami, odsuwamy się od natury. Praca dużej części z nas ogranicza się do codziennego śledzenia zmian na monitorach komputerów, tabletów, smartphonów. Gdzieś uciekł nam zdrowy ruch, umiejętność odpoczywania i regeneracji sił. Czas wolny spędzany przed telewizorami, grami video, na piątkowym resetowaniu alkoholem (lub mocniejszymi substancjami), nierozsądnie i nieumiejętnie wykorzystywany powoduje nawroty zmęczenia, apatii, frustracji, a w efekcie wręcz depresji. Nawet w klubach fitness kręcimy zapamiętale na stacjonarnych rowerkach jednocześnie dostarczając sobie niezbyt pozytywnych bodźców płynących z telewizyjnych ekranów, czatując czy odpisując na zaległe e-maile. Nasza głowa nie odpoczywa, nasz mózg nie odpoczywa, nasze ciało męczy się fizycznie, lecz nasze psyche woła o chwilę ciszy i spokoju, o regenerację.

Ale – uwaga! – jest światełko w tunelu.

Coraz więcej osób zauważa, że taki rodzaj spędzania wolnego czasu nie dostarcza nam pozytywnych bodźców, nie daje szans, aby organizm zregenerował się zarówno na płaszczyźnie fizycznej jak i psychicznej. Dostrzegamy w końcu, że pędzenie niczym chomik w kółku w korporacyjnej klatce bez chwili (umiejętnego!) wytchnienia nie prowadzi do niczego dobrego, że organizm potrzebuje harmonii ze światem, wyciszenia, spokoju, skupienia w chwili ciszy. Sięgamy po znane starożytne orientalne techniki relaksacji jak joga, Tai Chi czy Chi Kung lub nowe wywodzące się z kultury zachodu: mindfulness, wizualizacje, systemy relaksacyjno-koncentrujące. Uczymy się na nowo prawidłowo oddychać, tak aby dotlenić mózg i organy wewnętrzne na co dzień i podczas sytuacji stresowych.

Jedną z metod pozwalającą na zmniejszenie stanu napięcia somatopsychicznego jest progresywna relaksacja mięśni opracowana na początku XX wieku przez amerykańskiego fizjologa i psychiatrę Edmunda Jacobsona. Podstawą tej metody jest założenie, że rozluźnianie kolejnych grup mięśniowych prowadzi do odprężenia psychicznego. Poprzez napinanie i rozluźnianie małych grup mięśniowych dochodzi do pełnego zrelaksowania ciała.

Ćwiczenia odbywają się w spokojnym i cichym otoczeniu, co pozwala na lepszą koncentrację i odbiór bodźców płynących z ciała. Podczas ćwiczeń zachowujemy naturalny, spokojny oddech. Relaksacja stopniowo przechodzi od najniżej położonych partii mięśniowych aż do mięśni twarzy. Grupy mięśni napinamy przynajmniej dwukrotnie, staramy się, aby napięcie trwało około 5-7 sekund. Rozluźnianie mięśni odbywa się samorzutnie, bez wysiłku, ale nie obniża się nigdy do zera. Dochodzimy do opisanego przez Jacobsona tzw. napięcia rezydualnego (residual tension), które utrzymuje się w naszych mięśniach stale. Każdy kto wykonuje ten trening, oprócz samej relaksacji, uczy się przy okazji ekonomicznego wydatkowania energii proporcjonalnie do wykonywanego wysiłku. Relaksacja metodą Jacobsona zaczyna się w pozycji leżącej, potem powtarzamy cykl również w pozycji siedzącej. Podczas wykonywania ćwiczeń osoba prowadząca czuwa nad właściwym przebiegiem relaksacji, aby ćwiczący we właściwej kolejności i prawidłowo napinali oraz rozluźniali poszczególne mięśnie.

W trakcie treningu ćwiczący uczy się dostrzegać różnicę pomiędzy skurczem mięśnia i jego całkowitym rozluźnieniem. Finalnie, trening Jacobsona pozwala uwolnić ciało ze stanów lękowych i nerwicowych, przeciwdziała napięciom psychicznym i zmęczeniu oraz prowadzi do osiągnięcia głębokiego stanu relaksu. Regularna praktyka kształtuje w ćwiczącym umiejętność dostrzegania w sobie nieprawidłowych napięć, które często pojawiają się w sytuacjach stresowych oraz ich rozładowania i odzyskiwania równowagi psychicznej organizmu. Zdolność do kontrolowania wewnętrznej pracy mięśni pozwala również na identyfikowanie i eliminowanie niepotrzebnych wydatków energetycznych wykonywanych przy każdym ruchu mięśni, które to dodatkowo nasilają stany zmęczenia. Dlatego mając na uwadze potencjalne efekty treningu polecam wszystkim metodę Jacobsona.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej zapraszamy na warsztaty http://readytojump.pl/wellness.html

 

Autor: Dariusz Duszyński

Ukończył podyplomowe studia Trenerów Biznesu, Oświaty i Administracji przy Uniwersytecie SWPS. Instruktor jednej z form Chi Kung: „Jadeitowej Księżniczki”. Aktualnie w trakcie studiów podyplomowych Technik Relaksacyjnych przy AWF Wrocław. W ramach współpracy z Ready To Jump prowadzi/współprowadzi warsztaty otwarte i zamknięte dla biznesu z technik relaksacyjnych i radzenia sobie ze stresem.  

 Do oferty należy szereg ciekawych modułów szkoleniowo-warsztatowych pracy z ciałem i umysłem, uczących prawidłowego i efektywnego odpoczywania, z pełnym wachlarzem technik relaksacyjnych i oddechowych zarówno zachodnich jak i orientalnych (prozdrowotny Chi Kung z Chin).